Ma çareseriya we ya 2023 mebestek heye ku parêza xwe ji bo tenduristiya dirêj-dirêj xweşbîn bike? An jî ji bo vexwarinê gelek av vexwin û fêkî, sebze, û tevahî genim xwarin? Aboutawa li ser zivirîna heftane ya xwarinên nebatî-based?
Ji bo ku hûn hewl bidin ku adetên xwe bi şev biguhezînin, xwe ji ber têkçûnê nekin. Di şûna wê de, van 23 serişteyên saxlem ên ji Erebên Registerandî her hefte bi çend serişteyên din re bişînin. Di dawiya Januaryile de, demek bisekinin ku pêşkeftina xwe binirxînin û mijarek hilbijêrin ku hûn difikirin ku hewceyê bêtir baldarî û jêhatîbûnê ne.
Yek ji wan feydeyên we yên herî mezin ên guhertina parêza we diaryek xwarinê ye. Ev dikare gelek hişmendiyê peyda bike û deverên ji bo başbûnê destnîşan bike. Ger armanca we winda bibe, lêkolînan nîşan dide ku rojnameyek xwarina rast digire şansên serfiraziya we zêde dike.
Piştî her xwarinê vexwarinê xwarina xwarina xwarin û pîvanê xwe tomar bikin. Li bendê ne heya dawiya rojê an hûn dikarin hinek xwarinê ji bîr bikin.
Di dawiya her rojê de rojbûna xwarina xwe kontrol bikin. Te çi fêkî nedît? Nebatên ne bes in? Pir pir şirîn? Dabeşên ji we difikirin mezintir in?
Jinan rojek 9 pîvazên avê hewce ne, dema ku mêran 13 salî hewce dike - heke ew bi kar bînin. Hemî vexwarin - Tewra qehwe! - Doza rojane ya pêşniyazkirî bixwînin.
Berî ku her xwarin ji we re bibe alîkar, ava vexwarinê dikare ji we re bibe alîkar û ji ber vê yekê pêşî lê zêde bikin. Wekî din, pir kes di zivistanê de av têr nakin ji ber ku ew tî nabin. Ji ber vê yekê ev xefika hêsan jî dê ji we re bibe alîkar ku hûn hewcedariyên avê yên rojane bicîh bînin.
Ger ku ew werzîşê bi wan re 9 kasa (2.2 lître) ava 9 kasa avê (2.2 lître) av.
Mizgîn ev e ku hemî vexwarin (ji bilî vexwarinên alkol) li gorî hewcedariya ava rojane ya we hejmartin. Erê, tewra qehwe û çay.
Tê texmîn kirin ku Kanadayî tenê nîvê fêkiyê ku ew hewce ne hewce ne. Jinên temen 19 û 50 hewce 25 gram rojane, mêr 38 gram. (Jin û mêrên pîr ji her rojê 21 gram û 30 gram fêkiyan hewce ne.)
Ji bo ku ji we re bibe alîkar ku hûn vê armancê bigihînin, bi zêdebûna fîberê taştê ya xwe ve dest pê bikin. Yek ji yên jêrîn biceribînin:
Bi baldarî li ser xwarinên polyunsaturated û monounsaturated di parêza rojane de, ev celeb fêkiyan bi xetereya kêm a nexweşiya kardiovaskular re têkildar in. Bi şûna fêkiyên saturated (heywanan), van fêkiyên tendurist alîkariya astên xwîna xwînê yên LDL (xirab) dikin û di heman demê de karanîna laşê însulînê jî baştir bikin.
Sourcesavkaniyên baş ên fêkiyên polyunsaturated rûnê tovê grape, rûnê tîrêjê, rûnê canola, kavil, tovên chia, tovên hêşînayî, û tovên pumpkin. Xwarinên ku di serî de rûnên monounsaturated rûnê zeytûnan, avocado û rûnê avocado, peanut, îsotê peanut, alavan, şirîn, pexan û pista.
Hêzgirtina domdar dê di sala pêş de bibe rêgezek xwarinê. Kêmkirina xerckirina xwarinê tiştek e ku em hemî dikarin bikin da ku hûn şopandina meya karbonê kêm bikin. Derveyên xwarinê yên ku di zeviyên zeviyê de bi dawî dibin, Methane, gazek sereke ya hêzdar a ku beşdarî guhertina avhewa dibe, hilberîne.
Ger windakirina giran ji bo 2023 yek ji armancên we ye, ev biryarek e ku hêja ye. Lêkolînan destnîşan kir ku mirovên ku bi lez û bez dixwe sê caran zêdetir in ku girantir bibin.
Heke hûn hêdî hêdî bixwin, hormonên têkildar ên dilpakî di nav xwe de digirin û ji mejiyê xwe re dibêjin ku hûn tije ne. Ji ber ku ev 20 hûrdeman ji bo van nîşanên qeydkirinê digire, heke hûn zû zû bixwin, hûn ê beriya ku laşê we di derheqê wê de zanibe, hûn pirtir in.
Taştê, şîv û şîv: kêr û çîçek bixin da ku piştî her bîhnekê bişon. Heya ku devê we 100% vala ye, kêr û çîçek hildibijêrin. Di navbera sipsê de çend heb avên avê bigirin.
Tevî delîlên berbiçav ên ku bêtir xwarin xwarin ji me re baş e, piraniya Kanadiyan pir hindik dixwin. Rêbernameya xwarinê ya Kanada pêşniyar dike ku nîvê plakaya we ji fêkî û sebzeyan pêk were.
Ev stratejiya hişmend dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin armancên windakirina giraniya we 2023. bicî. Bi rastî, yek ji muwekîlên min ev şeş hefte kirin û 10 pound winda kirin.
Li ser plakaya şîvê vexwar (7 ji 9 inches di diameter de) ji bilî pîvazek tamxweş a tevahî.
Hûn ê kêmtir xwarin li ser plakeyê bikin, ku tê wateya kêm kaloriyan, lê plakê tam xuya dike. Hûn ê bibînin ku şiyana we zû zûtir xwarinê kêm dike.
Ji bo ku bêtir fêkî, vîtamîn, mîneral, û antioxidant di parêza we de bigirin, her roj bi kêmî ve du servîsên fêkî bixwin.
Da ku bigihîje armancên xwe yên rojane, fêkî bixwin (fêkî, ne ava rojê) di sibeh û nîvro de.
Rojê 3 û 5 kasa çaya kesk vexwariye ku bi parastina li dijî nexweşiya dil û zexta xwînê ya bilind ve girêdayî ye.
Rojek sê-pênc kasa çaya kesk vexwariye ku bi parastina li dijî nexweşiya dil û zexta xwîna bilind ve girêdayî ye. Lêkolînan her wiha destnîşan kiriye ku vexwarina birêkûpêk a çaya kesk dikare bibe alîkar ku astên xwînê yên LDL (xirab) kolesterolê kêm bike. Pelên çaya kesk pir dewlemend in ku di phytochemicals bi navê CateCins, ku xwedan taybetmendiyên hêzdar û dij-inflamî ne.
Vegetables pelên kesk bi fêkiyê dewlemend in û çavkaniyên baş ên vîtamînan-şer-şer in a û c, vîtamîn K, acid folic (a b vîtamîn), hesin, kalsiyûm û potassium. Whati bêtir, ew çavkaniyên awarte yên Lutein û Zeaxanthin, PhytoChemical difikirin ku li dijî cataract û dejenerasyona makular diparêzin. Wekî din, lêkolînan destnîşan kir ku vexwarina birêkûpêk a greens-dewlemend a lutein-dewlemend dikare kêmasiya têkiliya temen-ê hilweşîne û xetera nexweşiya Alzheimer kêm bike.
Di parêza xweya rojane de sebzeyên kesk ên kesk bicîh bikin. Ji Arugula, Greens, Kale, Dandelion Greens, Kale, Mustard Greens, Lettuce, Romaine Lettuce, Rapini (Brokoli Raab), Spinch, Chard Swiss, and Greens Greens.
Mifteya ji bo xwarina xwerû ya serfiraz û demdirêj ku li pêşiya xwe plan dike ku hûn laşê xwe bi xwarinên nermîn ên xwarinê bixwin. Plus, zanîna ji bo şîvê dê ji we re stresê ji we re xilas bike ka çi di dawiya rojek mijûl de çêdibe.
Ji bo hefteya pêş, şîvê plan bikin. Heke guncan, ez pêşniyar dikim ku hûn taştê, şîv û nan jî plan bikin. Di plansaziya xwe de, bifikirin ka hûn dikarin yek nan amade bikin û wê ji bo du an zêdetir xwarinan bikar bînin. Soups, Casseroles, Sauces Pasta, an îsotên chili, di dawiya hefteyên pêşîn de, an îsotên chili, li wan bisekinin. Kulîlkek tevahî ya giyayên mîna qehweyî, farro, an barley di nav cookerek hêdî de amade bikin. Grill an sear xizmeta salmon an mirîşkê li şîvê ji bo xwarinek ronahiyê ya ku roja din pêş-amadekirî tune.
Herb û bîhnek antolojîkên hêzdar ên bi navê polyphenols hene, ku dikarin hêza mêjî biparêzin û li hember penceşêrê, diyabet û nexweşiya dil biparêzin.
Zencîre û bîhnên xwe ji xwarina xwe re rêyek bi bandor û xweşikî ji bo salên desalined e. Lê feydeyên giyayên çêkirinê û bîhnek ne tixûbdar in ku hûn nekêşin sodium sodium. Herb û bîhnek antolojîkên hêzdar ên bi navê polyphenols hene, ku dikarin hêza mêjî biparêzin û li hember penceşêrê, diyabet û nexweşiya dil biparêzin.
Van serişteyan ji bo zêdekirina kulikan û bîhnên xwe biceribînin
Hê guman tune ku parêza nebat-based dikare pêşî li pirsgirêkên tenduristiyê bigire, di nav de kolesterolê bilind, zexta xwînê, nexweşiya dil, stûr, type 2 cûrbecûr, û hin celebên kanserê.
Xwarinên mîna fasûlî, lentil, nîsk, Tofu, Edamame, û Temo di proteîna nebatê de dewlemend in, û hem jî vîtamîn, mîneral û cûrbecûr phytochemicals cûda. Zêdetir, ew di nav rûnê saturated de pir kêm kêm in, û gelek ji wan çavkaniyên fêkiyan ne.
Goştê, kulikê, an masî bi proteîna sebze li sê xwarinê rojê biparêzin. Li vir çend ramanan hene:
Tiny Flaxseeds fiber fiber, asîdek rûnê omega-3 bi navê alpha-linolenic acid (ala), û phytochemicals bi navê Lignans. Lêkolîn nîşan dide ku xwarina zevî bi rêkûpêk dikare bi rêkûpêk dikare alîkariyê bide LDL Kolesterol û zexta xwînê, û dibe ku li dijî penceşêrê penceşêrê biparêze.
Du tîpên flaxê axê 60 kalorî, çar gram fêkiyan peyda dike, û ji hewcedariya weya rojane bêtir jî heye. (Hûn hewce ne ku zeviyên zevî bixwin, ji ber ku tevahiya flaxseeds di nav zikê xwe de neçar dimînin, tê vê wateyê ku hûn ê hemî nehfên wan bistînin.)
Zeviyê zevî li genimê germ, oatmeal, smoothies, yogurt, applesauce, muffin û pencereya pancake, an jî bi bîhnek zevî an ji bo burger an ji bo burger an ji bo burgers an ji bo burger an ji bo burgers an jî ji bo burgers an goştê. Ew bi hêkên hêkan re dihêlin ku "nanpêjên" ji bo masî an mirîşkê bikin. Her weha hûn dikarin biceribînin ku zincîrek zeviyê axê li mustard an mustardê ji bo sandwanek tendurist belav bikin.
Carrot, potatîkên şîrîn, û squash li beta-carotene dewlemend in, antioxidantek ku dibe ku xetera nexweşiya dil û hin cancers kêm bike.
Carrot, potatîkên şîrîn, û squash li beta-carotene dewlemend in, antioxidantek ku dibe ku xetera nexweşiya dil û hin cancers kêm bike. Hin ji beta-carotene ku hûn dixwin jî di laşê de ji bo vîtamîna A, rûnê ku pergalek bêkêmasî ya tendurist piştgirî dike veguherîne.
Ji bo beta-carotene tê pêşniyarkirin, lê pispor bipejirînin ku 3 heta 6 mg per roj hewce ye ku pêşî li nexweşiya kronîk bigire. Texmîn bike çi bûye? Potato ya şîrîn a navîn 13 mg beta-carotene, 1/2 kasa kasa navbêna 1 mg, 1/2 kasa kasa xwe di nav de 6.5 mg (1/2 cup carrot 5 mg. Nutmeg 4,5 mg vedigire. Ji ber vê yekê, dagirtina zikê ne dijwar e.
Pir şekir xwarin, nemaze di vexwarinên şîrîn de, xetera we ya şekir 2 ya şekir, nexweşiya dil û obesity zêde dike. Armanc hêsan e.
Heya ku 100% ava fêkî şekirê zêde tune ye, ew hîn jî çavkaniyek berbiçav a şekirê xwezayî (û kalorî) ye ku ji fêkiyê dûr e. Ji ber vê yekê, ew vexwarinek şêrîn tê hesibandin. Di şûna ava juice de xizmetek tevahiya fêkiyê bikar bînin. Heke hûn bi gelemperî ava vexwarinê vexwin da ku tîna xwe bişkînin, wê bi avê bi cîh bikin.
Tê texmîn kirin ku salek mezin a mezinan di navbera yek û du pounds de digire. Li hin kesan, ev belavbûna hêdî hêdî dikare bibe sedema qelewbûnê. Mizgîn ev e ku hûn ne hewce ne ku guhartinên mezin li parêza xwe bikin da ku pêşî li qezencê bigirin.
Di şûna wê de, lêkolînan nîşan dide ku rojek "nêzikbûna guhertina piçûk" ji 200 kalorî rojane bi xwarina kêmtir xwarin, bêtir werzişê, an jî kombînasyona alîkariya du - dikare. Diet û sererastkirinên werzîşê hêsantir in ku di nav rêgezên xwe yên rojane de hêsantir bibin û hêsantir bimînin ku di demên dirêj de ji guhertinên jiyanê yên mezin ên ku hewce ne ku giraniya xwe winda bikin.
Heke hûn ji karê birçî werin malê û dixwazin her tiştê li ber çavan bixwin, ev tip dê di dawiya rojê de pêşîlêgirtina zêde bike. Lê ew ne hemî.
Her sê û çar demjimêran di heman demê de dibe alîkar ku di asta xwîna xwînê de (enerjiyê) asta xwe biparêze û ji bo xebatên piştî nîvro enerjiyê peyda dike. Snacks tendurist jî ji we re derfetê dide ku hûn xwarina xwe ya notrên girîng ên wekî proteîn, fiber û kalsiyûmê zêde bikin.
Pêdivî ye ku snacks otomobîlên hêdî-şewitandinê bişewitînin da ku masûlkeyên xwe û mejiyê xwe bişewitînin, û her weha proteîn û hin fatek tendurist ji bo ku hûn ji bo dirêjtir enerjiyê bikin.
Heke hûn ji bo hêsantiriya barsên enerjiyê hez dikin, yên ku bi tevahî xwarinên xwarinê re wekî fêkî û nivîn têne çêkirin hilbijêrin.
Ger hûn ji xalîçeya xwe ditirsin, ew aqilmend e ku merivek ji bo şîvê bide. (Heta ku, bê guman, hûn şîna şevê dixebitin.)