Ma çareseriya weya 2023-an armancek heye ku hûn parêza xwe ji bo tenduristiya dirêj-dirêj xweş bikin?An jî soz bidin ku pir av vexwin û bêtir fêkî, sebze û dexl bixwin?Çawa li ser zivirîna heftane xwarinên-based nebat?
Bi hewldana guhertina adetên xwe di şevekê de xwe ji têkçûnê re amade nekin.Di şûna wê de, her hefte bi çend serişteyên zêde van 23 serişteyên jîyana bijîjkî ji parêzgerê qeydkirî Leslie Beck binirxînin.Di dawiya Çileyê de, demek ji bo pêşkeftina xwe binirxînin û mijarek hilbijêrin ku hûn difikirin ku meha pêş de bêtir baldarî û jêhatîbûnê hewce dike.
Yek ji feydeyên weya herî mezin a guhertina parêza we rojnivîska xwarinê ye.Ev dikare gelek xwe-hişmendiyê peyda bike û qadên ji bo çêtirkirinê destnîşan bike.Ger armanca we windakirina kîloyan e, lêkolîn nîşan dide ku girtina rojnivîsek xwarinê ya rast şansê weya serkeftinê zêde dike.
Piştî her xwarinê xwarina xwarina xwe û mezinahiya beşan tomar bikin.Li benda dawiya rojê nemînin an jî hûn dikarin xwarinê ji bîr nekin.
Di dawiya her rojê de rojnivîska xwarinê xwe kontrol bikin.te çi dît No fêkî?Sebze têr nakin?Pir şîrîn?Parçe ji ya ku hûn difikirin mezintir in?
Ji jinan re rojê 9 qedeh av, lê ji mêran re 13 qedeh - heke werzîşê bikin bêtir hewce ne.Hemî vexwarin - tewra qehwe!- Doza rojane ya pêşniyarkirî bixwînin.
Vexwarina avê berî her xwarinê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn têr bibin û ji ber vê yekê pêşî li zêdexwarinê bigire.Her wiha gelek kes zivistanê ji ber ku tî nabin têr avê venaxwin.Ji ber vê yekê ev fêlbaziya hêsan dê ji we re bibe alîkar ku hûn hewcedariyên avê yên rojane jî bicîh bînin.
Ji jinan re rojê 9 qedeh (2,2 lître) av hewce ne û ji mêran re jî 13 qedeh (3 lître) av ger werzişê bikin.
Mizgîn ev e ku hemî vexwarin (ji bilî vexwarinên alkol) di hewcedariya weya rojane ya avê de têne hesibandin.Belê, qehwe û çay jî.
Tê texmîn kirin ku Kanadayî her roj tenê nîvê fîbera ku ew hewce ne distînin.Jinên 19-50 salî rojê 25 gram, mêran 38 gram hewce ne.(Jinên pîr û zilamên pîr her roj bi rêzê 21 gram û 30 gram fiber hewce ne.)
Ji bo ku hûn bigihîjin vê armancê, bi zêdekirina xwarina fibera taştê dest pê bikin.Yek ji van jêrîn biceribînin:
Di parêza rojane de bal kişandin ser rûnên polyunsaturated û monounsaturated, ev celeb rûn bi xetereyek kêm a nexweşiya dil û damar re têkildar in.Bi guheztina rûnên têrbûyî (heywanî), van rûnên saxlem dibe alîkar ku asta kolesterolê LDL (xirab) xwînê kêm bike û di heman demê de karanîna laş a însulînê jî baştir dike.
Çavkaniyên baş ên rûnên polyunsaturated rûnê tovê tirî, rûnê gulberojê, rûnê canola, gûz, tovên chia, tovên felq, tovên hemp û tovên kulikê ne.Xwarinên ku di serî de rûnên monotêrbûyî hene rûnê zeytûnê, rûnê avokado û avokadoyê, fistiq, rûnê fistiqê, behîv, kaşû, pekan û fistiq in.
Ji ber ku guherîna avhewayê derdikeve pêş, domdarî dê di sala pêş de bibe meylek xwarinê.Kêmkirina bermahiyên xwarinê tiştek e ku em hemî dikarin bikin da ku şopa karbonê kêm bikin.Xwarina ku bermayiyên çolê diqedin metanê, gaza serayê ya bi hêz ku dibe sedema guherîna avhewayê çêdike.
Ger windakirina giran yek ji armancên we yên sala 2023-an e, ev biryarek hêja ye ku were girtin.Lêkolînan nîşan didin ku kesên ku zû û têr dixwin sê qat zêdetir kîloyên wan zêde dibin.
Ger hûn hêdî-hêdî bixwin, hormonên ku bi îştê re têkildar in dikevin hundur û ji mêjiyê we re dibêjin ku hûn têr bûne.Ji ber ku qeydkirina van sînyalan 20 hûrdeman digire, heke hûn zû bixwin, îhtîmal e ku hûn zêde bixwin berî ku laşê we pê zanibe.
Taştê, firavîn û şîv: Piştî her birînekê kêrek û çengê deynin ser xwe.Heya ku devê we %100 vala nebe, kêr û qalikê hilnede.Di navbera gewriya xwe de çend kelûpelên avê bixwin.
Tevî delîlên berbiçav ku xwarina bêtir xwarinan ji bo me baş e, piraniya Kanadayî pir hindik dixwin.Rêbernameya Xwarinê ya Kanada pêşniyar dike ku nîvê plakaya we ji fêkî û sebzeyan pêk were.
Ev stratejiya hişmend dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin armancên xweya kêmkirina giraniya 2023-an.bicî.Bi rastî, yek ji xerîdarên min ev şeş hefte kir û 10 pound winda kir.
Şîvê li ser tabloyek şîvê (bi dirêjahiya 7 û 9 santîmetre) li şûna tabloyek şîvê ya tevahî mezin bidin.
Hûn ê kêmtir xwarinê bixin ser plakê, ku tê vê wateyê ku kalorî kêmtir e, lê dê tablo tije xuya bike.Hûn ê bibînin ku xwarina we zû bi kêm xwarinê re vedibe.
Ji bo ku hûn di parêza xwe de bêtir fîber, vîtamîn, mîneral û antîoksîdan bi dest bixin, her roj bi kêmî ve du fêkî bixwin.
Ji bo ku hûn bigihîjin armancên xwe yên rojane, sibê û piştî nîvro fêkî (tevahiya fêkî, ne ava vexwarinê) bixwin.
Vexwarina 3 heta 5 fincan çaya kesk rojê bi parastina li hember nexweşiyên dil û tansiyona bilind ve girêdayî ye.
Vexwarina sê-pênc fincan çaya kesk di rojê de bi parastina li hember nexweşiyên dil û tansiyona bilind ve girêdayî ye.Lêkolînan her weha destnîşan kir ku vexwarina birêkûpêk ya çaya kesk dikare bibe alîkar ku asta kolesterolê LDL (xirab) xwînê kêm bike.Pelên çaya kesk ji hêla fîtokîmyayên bi navê katekîn ve pir dewlemend in, ku xwedan taybetmendiyên antîoksîdan û antî-înflamatuar ên hêzdar in.
Sebzeyên pelên kesk ji hêla fîberê ve dewlemend in û çavkaniyên baş ên vîtamînên A û C yên li dijî penceşêrê ne, vîtamîna K, asîda folîk (vîtamîna B), hesin, kalsiyûm û potasyûm in.Wekî din, ew çavkaniyên awarte yên lutein û zeaxanthin in, phytochemicals ku têne fikirîn ku li dijî katarakt û dejenerasyona macular diparêzin.Wekî din, lêkolînan destnîşan kirin ku vexwarina birêkûpêk a kesk ên pelên dewlemend ên lutein dikare kêmbûna hişmendiya bi temen re hêdî bike û xetera nexweşiya Alzheimer kêm bike.
Di parêza xweya rojane de sebzeyên pelên kesk têxin nav xwarinê.Ji arûkola, hêşînahiyên behîv, kale, hêşînahiyên dandelion, kale, kesk xerdel, zelûl, salata romaine, rapîn (brokolî raab), îspenax, çeqma swîsrî, û keskayê zirav hilbijêrin.
Mifteya xwarina serketî û dirêj-dirêj ev e ku pêşî li plansaziyê bigire da ku hûn pê ewle bibin ku hûn laşê xwe bi xwarinên xwerû têr dikin.Zêdeyî, zanîna ji bo şîvê çi ye dê we ji stresê xilas bike ku hûn di dawiya rojek mijûl de çi bixwin.
Biceribînin ku ji bo hefteya pêş şîvê plansaz bikin.Ger guncan be, ez pêşniyar dikim ku hûn taştê, firavîn û xwarinan jî plan bikin.Di plana xwe de, bifikirin ku hûn çawa dikarin yek xwarinê amade bikin û ji bo du an jî bêtir xwarinê bikar bînin.Di dawiya hefteyê de şorbe, tap, sosên makarona, an îsotên çîlî li ber hev çêkin, paşê wan ji bo şevên hefteyî yên mijûl bicemidin.Parçeyek ji gewherên mîna birincê qehweyî, farro, an ceh di firaxek hêdî de amade bikin.Di şîvê de ji bo nîvroyek sivik bêyî amadekirina pêşdibistanê, xwarinek zêde ya salmon an mirîşkê bipije an bipije.
Giya û biharatên antîoksîdan û fîtokîmyayî yên dijî-înflamatuar ên bi navê polyphenol hene, ku dikarin hêza mêjî zêde bikin û li hember penceşêr, şekir, û nexweşiyên dil biparêzin.
Zêdekirina giya û biharatan li xwarinên xwe rêyek bi bandor û xweş e ji bo şorkirina xwê.Lê feydeyên pijandinê yên giya û biharatan bi kêm girtina sodyûmê re ne sînordar in.Giya û biharatên antîoksîdan û fîtokîmyayî yên dijî-înflamatuar ên bi navê polyphenol hene, ku dikarin hêza mêjî zêde bikin û li hember penceşêr, şekir, û nexweşiyên dil biparêzin.
Van serişteyan ji bo zêdekirina giya û biharatan li xwarina xwe biceribînin (ji bo ku giyayên teze bibin yên hişkkirî, ji bo her kevçîyek giyayên nû 1 kevçîyek giyayên hişk bikar bînin):
Guman tune ku parêzek nebatî dikare pêşî li gelek pirsgirêkên tenduristiyê bigire, di nav de kolesterolê bilind, tansiyona xwînê ya bilind, nexweşiya dil, stok, şekirê şekir 2, qelewbûn, û hin cûreyên penceşêrê.
Xwarinên wekî fasûlî, nîsk, nîsk, tofu, edamame, û tempeh ji hêla proteîna nebatê ve, her weha ji hêla vîtamîn, mîneral û cûrbecûr fîtokîmyayên cihêreng ve dewlemend in.Zêdeyî, ew di rûnê têrbûyî de pir kêm in, û gelek ji wan çavkaniyên mezin ên fîberê ne.
Di sê xwarinên rojê de goşt, mirîşk, an masî bi proteîna nebatî veguherînin.Li vir çend raman hene:
Tovên felqên piçûk fîberek çareserker, asîda rûnê ya omega-3 ya bi navê alpha-linolenic acid (ALA) û fîtokîmyayîyên bi navê lignan hene.Lêkolîn nîşan dide ku bi rêkûpêk xwarina tovê kelê dikare alîkariya kêmkirina kolesterolê LDL û tansiyona xwînê bike, û dibe ku li dijî kansera pêsîrê û prostatê biparêze.
Du kevçîyên xwarinê felqê 60 kalorî, çar gram fîber, û ji hewcedariya weya rojane ya ALA zêdetir peyda dike.(Pêdivî ye ku hûn tovên kelan bixwin, ji ber ku tovên kelan bi tevahî di rûvîyan de nehezkirî derbas dibin, yanî hûn ê hemî feydeyên wan negirin.)
Tovê kayê yê avî li dexlên germ, îsotê, fêkiyan, mast, sêv, mûfîn û tayê pancake zêde bikin, an jî ji bo burger an goştê goştê goştê beht an goştê goşt tevlihev bikin.Wê bi spîyên hêkan ve bihejînin da ku ji bo masî an mirîşkê "nanê nan" çêbikin.Her weha hûn dikarin biceribînin ku piçek felqek li xerdelê an mayonezê xwe zêde bikin ji bo belavbûna sandwîçek tendurist.
Gezûn, kartolên şîrîn, û squash ji hêla beta-carotene ve dewlemend in, antîoksîdanek ku dibe ku xetera nexweşiya dil û hin pençeşêran kêm bike.
Gezûn, kartolên şîrîn, û squash ji hêla beta-carotene ve dewlemend in, antîoksîdanek ku dibe ku xetera nexweşiya dil û hin pençeşêran kêm bike.Hin ji beta-carotene ku hûn dixwin jî di laş de vediguhezin vîtamîna A, xurekek ku pergala berevaniya tendurist piştgirî dike.
Vexwarina beta-carotene ya fermî nayê pêşniyar kirin, lê pispor qebûl dikin ku 3 heta 6 mg rojane hewce ye ku pêşî li nexweşiya kronîk bigire.Texmîn bike çi bûye?Kartolek şîrîn a navîn 13 mg beta-karotenê heye, 1/2 kasa ava gêzerê 11 mg, 1/2 kevçîyê gêzerê kelandî 6,5 mg (1/2 kasa gêzerê xav 5 mg heye) û 1/2 kevçîyê gêzer dihewîne.nutmeg 4,5 mg heye.Ji ber vê yekê, tijekirina zikê ne dijwar e.
Xwarina zêde şekir, nemaze di vexwarinên şîrîn de, xetera nexweşiya şekir 2, nexweşiya dil û qelewbûnê zêde dike.Armanc hêsan e: Hemî vexwarinên şekir bi av, çay, qehweya reş, çaya giyayan, şîrê neşêrîn, an jî şîrê şêrînkirî biguhezînin.
Digel ku 100% ava fêkiyan şekirê lêzêdekirî tune ye, ew hîn jî çavkaniyek konsantre ya şekirê xwezayî (û kalorî) ye ku ji fîberê bêpar e.Ji ber vê yekê, ew vexwarinek şîrîn tê hesibandin.Li şûna ava ava fêkî, fêkiyek tevahî bikar bînin.Ger hûn pir caran ji bo tîbûna xwe şîr vedixwin, wê bi avê veguherînin.
Tê texmîn kirin ku navgîniya mezinan salê di navbera yek û du lîreyan de qezenc dike.Di hin kesan de, ev belavbûna gav bi gav dikare bibe sedema qelewbûnê.Mizgîn ev e ku hûn ne hewce ne ku hûn di parêza xwe de guhertinên mezin bikin da ku pêşî li zêdebûna giraniyê bigirin.
Di şûna wê de, lêkolîn destnîşan dike ku "nêzîkatiyek guhartina piçûk" - qutkirina 100 heta 200 kalorî rojê bi kêm xwarina xwarinê, bêtir werzîşê, an hevgirtina her duyan - dibe alîkar.Veguheztinên parêz û werzîşê yên piçûk hêsantir e ku meriv têxe nav rûtîniya weya rojane û domandina di demek dirêj de ji guheztinên mezin ên şêwaza jiyanê ku ji bo windakirina giraniyê hewce ne hêsantir e.
Heke hûn ji kar birçî têne malê û dixwazin her tiştî li ber çavan bixwin, ev serişte dê di dawiya rojê de ji zêdexwarinê re bibe alîkar.Lê ev ne hemû ye.
Xwarina her sê-çar saetan her weha dibe alîkar ku asta şekirê xwîna we (enerjiyê) sabît bimîne û ji bo dersên weya piştî nîvro enerjiyê peyda dike.Xwarinên tendurist jî fersendê dide we ku hûn xwarina xurekên girîng ên wekî proteîn, fiber û kalsiyûm zêde bikin.
Xwarin divê karbohînerên hêdî dişewitînin da ku masûlk û mêjiyê we bişewitînin, her weha proteîn û hin rûnên saxlem jî hebe da ku hûn demek dirêjtir enerjî bimînin.
Heke hûn ji rehetiya barên enerjiyê hez dikin, yên ku bi tevahî pêkhateyên xwarinê yên mîna fêkî û gûzan hatine çêkirin hilbijêrin.
Ger hûn li ser bejna xwe bi fikar in, aqilmend e ku hûn ji bo şîvê demek diyar bikin.(Heya ku, bê guman, hûn şeva şevê bixebitin.)