Gelo biryara we ya 2023-an armancek dihewîne ku hûn parêza xwe ji bo tenduristiya demdirêj baştir bikin? An jî soz bidin ku gelek av vexwin û bêtir fêkî, sebze û genimên tevahî bixwin? Gelo hûn ê heftane xwarinên nebatî bizivirînin?
Bi guhertina adetên xwe di şevekê de, xwe ji bo têkçûnê amade nekin. Di şûna wê de, her hefte van 23 serişteyên jiyana tendurist ji parêzvana qeydkirî Leslie Beck bi çend serişteyên zêde binirxînin. Di dawiya Çile de, demekê bidin ji bo nirxandina pêşkeftina xwe û mijarek hilbijêrin ku hûn difikirin ku meha bê hewceyê bêtir baldariyê û jêhatîbûnê ye.
Yek ji mezintirîn feydeyên guhertina parêza we rojnivîska xwarinê ye. Ev dikare gelek hişmendiya xwe peyda bike û deverên ji bo başkirinê destnîşan bike. Ger armanca we kêmkirina kîloyan be, lêkolîn nîşan didin ku girtina rojnivîskek xwarinê ya rast şansên we yên serkeftinê zêde dike.
Piştî her xwarinê, xwarina xwe û mezinahiya porsiyonan tomar bike. Li dawiya rojê nemîne, an na dibe ku tu hin xwarinan ji bîr bikî.
Di dawiya her rojê de rojnivîska xwarina xwe kontrol bike. Te çi dît: Fêkî tune? Sebze têrê nakin? Şîrînî pir zêde ne? Porsiyon ji ya ku tu difikirî mezintir in?
Jin rojane 9 qedeh avê hewce dikin, lê mêr 13 qedeh avê hewce dikin - heke werzîşê bikin bêtir. Hemû vexwarin - heta qehwe jî! - Doza rojane ya pêşniyarkirî bixwînin.
Vexwarina avê berî her xwarinê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwe têr hîs bikin û ji ber vê yekê pêşî li zêdexwarinê bigirin. Wekî din, gelek kes di zivistanê de ji ber ku tî nabin, têra xwe avê venaxwin. Ji ber vê yekê ev hîleya hêsan dê ji we re bibe alîkar ku hûn hewcedariyên xwe yên rojane yên avê bicîh bînin.
Jin rojane 9 kasa (2.2 lître) avê hewce dikin, û mêr jî heke werzîşê bikin 13 kasa (3 lître) zêdetir hewce dikin.
Mizgîniya baş ew e ku hemû vexwarin (ji bilî vexwarinên alkolî) di nav pêdiviya we ya rojane ya avê de têne hesibandin. Belê, heta qehwe û çay jî.
Tê texmînkirin ku Kanadayî tenê nîvê fîbera ku rojane hewce dikin distînin. Jinên di navbera 19 û 50 salî de rojane 25 gram, mêr jî 38 gram hewce dikin. (Jin û mêrên pîr bi rêzê ve rojane 21 gram û 30 gram fîber hewce dikin.)
Ji bo ku hûn bigihîjin vê armancê, bi zêdekirina vexwarina fîberê ya taştê dest pê bikin. Yek ji van biceribînin:
Bi balkişandina ser rûnên pirnetewebûyî û yeknetewebûyî di parêza rojane de, ev celeb rûn bi rîska kêmtir a nexweşiya dil û damaran ve girêdayî ne. Bi şûna rûnên têrbûyî (ajalan), ev rûnên saxlem dibin alîkar ku asta kolesterolê LDL (xirab) di xwînê de kêm bibe û her weha karanîna însulînê ji hêla laş ve baştir bike.
Çavkaniyên baş ên rûnên pirnetewbûyî rûnê tovên tirî, rûnê gulberojê, rûnê kanola, gwîz, tovên çîa, tovê keten, tovên hemp û tovên kungû ne. Xwarinên ku bi giranî rûnên yeknetewbûyî dihewînin rûnê zeytûnê, avokado û rûnê avokadoyê, fistiq, rûnê fistiqan, behîv, gwîzên hindî, pekan û fistiq in.
Berdewamî dê di sala pêş de bibe trendeke xwarinê ji ber ku guherîna avhewayê derdikeve pêş. Kêmkirina bermayiyên xwarinê tiştek e ku em hemî dikarin bikin da ku şopa karbona xwe kêm bikin. Bermayiyên xwarinê yên ku diqedin nav zeviyên çopê metanê hildiberîne, ku gazeke serayê ya bihêz e ku dibe sedema guherîna avhewayê.
Eger kêmkirina kîloyan yek ji armancên we yên sala 2023an be, ev biryarek hêjayî girtinê ye. Lêkolînan nîşan daye ku kesên ku zû û têr dixwin sê qat bêtir îhtîmala qelewbûnê heye.
Eger hûn hêdî hêdî bixwin, hormonên têkildarî îştahê dest pê dikin û ji mejiyê we re dibêjin ku hûn têr bûne. Ji ber ku heta 20 hûrdeman digire ku ev sînyalan werin tomar kirin, eger hûn pir zû bixwin, îhtîmala ku hûn zêde bixwin berî ku laşê we pê bizanibe zêdetir e.
Taştê, firavîn û şîv: piştî her lotikekê kêr û çatalê deynin ser xwe da ku biçînin. Heta ku devê we %100 vala nebe, kêr û çatalê hilnegirin. Di navbera lotikan de çend qurt avê vexwin.
Li gel delîlên berbiçav ku xwarina bêtir xwarinan ji bo me baş e, piraniya Kanadayiyan pir kêm dixwin. Rêbera Xwarinê ya Kanadayê pêşniyar dike ku nîvê tabaka we ji fêkî û sebzeyan pêk were.
Ev stratejiya jîr dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin armancên xwe yên kêmkirina kîloyan ên 2023-an. Bi rastî. Bi rastî, yek ji xerîdarên min ev şeş hefteyan kir û 10 pound winda kir.
Şîvê li ser tepsiyeke şîvê (bi qûtra 7 heta 9 înç) pêşkêş bikin, ne li ser tepsiyeke şîvê ya bi mezinahiya tevahî.
Tu dê kêmtir xwarin bixî ser tabaqê, ev tê vê wateyê ku kaloriyên wê kêmtir in, lê tabaq dê têr xuya bike. Tu dê bibînî ku îştaha te zû bi xwarina kêmtir re digunce.
Ji bo ku hûn di parêza xwe de bêtir fîber, vîtamîn, mîneral û antîoksîdan bistînin, her roj herî kêm du servîs fêkî bixwin.
Ji bo gihîştina armancên xwe yên rojane, serê sibê û piştî nîvro fêkiyan (tevahî fêkiyan, ne ava fêkiyan) bixwin.
Vexwarina 3 heta 5 qedehên çaya kesk di rojê de bi parastina li dijî nexweşiyên dil û tansiyona bilind ve girêdayî ye.
Vexwarina sê heta pênc qedeh çaya kesk di rojê de bi parastina li dijî nexweşiyên dil û tansiyona bilind ve girêdayî ye. Lêkolînan her wiha nîşan daye ku vexwarina birêkûpêk a çaya kesk dikare bibe alîkar ku asta kolesterolê LDL (xirab) di xwînê de kêm bibe. Pelên çaya kesk ji fîtokîmyasalên bi navê katekîn pir dewlemend in, ku xwedî taybetmendiyên antîoksîdan û dijî-iltihabê yên bihêz in.
Sebzeyên pelî yên kesk dewlemend in bi fîberê û çavkaniyên baş ên vîtamînên A û C yên ku li dijî penceşêrê şer dikin, vîtamîna K, asîda folîk (vîtamînek B), hesin, kalsiyûm û potasyûmê ne. Wekî din, ew çavkaniyên bêhempa yên lutein û zeaxanthin in, fîtokîmyayî ku tê bawerkirin ku li dijî katarakt û dejenerasyona makular diparêzin. Wekî din, lêkolînan nîşan dane ku vexwarina birêkûpêk a sebzeyên pelî yên dewlemend bi lutein dikare kêmbûna mêjî ya têkildarî temen hêdî bike û xetera nexweşiya Alzheimer kêm bike.
Sebzeyên kesk ên pelî di parêza xwe ya rojane de bihewînin. Ji arugula, keskên behîvê, kale, keskên gûlê, kale, keskên xerdelê, xas, xasîya romaine, rapini (brokolî raab), îspenax, dara Swîsreyê û keskên şalgamê hilbijêrin.
Kilîda xwarineke saxlem û serkeftî ya demdirêj ew e ku hûn pêşwext plan bikin da ku hûn pê ewle bin ku hûn laşê xwe bi xwarinên xurek têr dikin. Wekî din, zanîna ka çi ji bo şîvê ye dê we ji stresê xilas bike ku hûn di dawiya rojek mijûl de biryar bidin ka çi çêkin.
Biceribînin ku şîva hefteya bê plan bikin. Ger guncaw be, ez pêşniyar dikim ku hûn taştê, firavîn û xwarinên sivik jî plan bikin. Di plana xwe de, bifikirin ka hûn çawa dikarin xwarinek amade bikin û wê ji bo du an bêtir xwarinan bikar bînin. Di dawiya hefteyê de şorbe, kaserol, sosên makaronayê, an îsotên tûj bi komî çêkin, dûv re ji bo şevên hefteyê yên mijûl wan cemidînin. Di tenûrek hêdî de komek ji genimên tevahî yên wekî birincê qehweyî, farro, an ceh amade bikin. Ji bo nîvroyek sivik bêyî pêş-amadekirinê roja din, servîsek zêde ya salmon an mirîşkê li ser gril an biraştinê bikin.
Giya û biharat antîoksîdan û fîtokîmyayîyên dijî-iltihabî yên bi navê polîfenol dihewînin, ku dikarin hêza mêjî zêde bikin û li hember penceşêr, şekir û nexweşiyên dil biparêzin.
Zêdekirina giya û biharatan li xwarina we rêbazek bi bandor û xweş e ji bo bêşorkirina xwêyan. Lê feydeyên çêkirina giya û biharatan bi tenê bi kêmbûna vexwarina sodyûmê ve sînordar nînin. Giya û biharat antîoksîdan û fîtokîmyasalên dijî-iltihabê yên bi navê polîfenol dihewînin, ku dikarin hêza mêjî zêde bikin û li hember penceşêr, şekir û nexweşiyên dil biparêzin.
Ji bo zêdekirina giya û biharatan li xwarina xwe van serişteyan biceribînin (ji bo ku hûn giyayên teze veguherînin yên hişk, ji bo her kevçîyek xwarinê giyayên teze 1 kevçîyek çayê giyayên hişk bikar bînin):
Guman tune ku parêzek li ser bingeha nebatan dikare ji bo pêşîgirtina li gelek pirsgirêkên tenduristiyê bibe alîkar, di nav wan de kolesterolê bilind, tansiyona bilind, nexweşiya dil, felc, şekirê tîpa 2, qelewbûn û hin cureyên penceşêrê.
Xwarinên wek fasûlî, nîsk, gwîz, tofu, edamame, û tempeh dewlemend in bi proteîna nebatan, û her weha vîtamîn, mîneral û cûrbecûr fîtokîmyasalên cûda. Wekî din, ew di rûnên têrbûyî de pir kêm in, û gelek ji wan çavkaniyên baş ên fîberê ne.
Di rojê de, di sê xwarinan de goşt, mirîşk, an masî bi proteîna nebatî biguherînin. Li vir çend raman hene:
Tovên piçûk ên ketenê fîbera çareserker, asîda rûn a omega-3 ya bi navê asîda alfa-lînolenîk (ALA), û fîtokîmyasalên bi navê lîgnan dihewînin. Lêkolîn nîşan didin ku xwarina birêkûpêk a tovê ketenê dikare bibe alîkar ku kolesterol û tansiyona xwînê ya LDL kêm bibe, û dibe ku li hember pençeşêra pêsîr û prostatê biparêze.
Du kevçîyên xwarinê yên ketena hûrkirî 60 kalorî, çar gram fîber, û ji pêdiviya we ya rojane ya ALA zêdetir peyda dike. (Divê hûn tovên ketena hûrkirî bixwin, ji ber ku tovên ketena tevahî bê helandin di rûviyan re derbas dibin, ev tê vê wateyê ku hûn ê hemî feydeyên wan negirin.)
Tovê ketenê yê hûrkirî li genimê germ, ceh, smoothie, mast, sosê sêvan, hevîrê muffin û pancake zêde bikin, an jî bi goştê hûrkirî yê bêrûn an jî mirîşkê re ji bo burger an jî kufteya goşt tevlihev bikin. Bi spîya hêkan re lêxin da ku ji bo masî an mirîşkê "nanperçik" çêbibe. Her wiha hûn dikarin ji bo sendwîçek tenduristtir çimdik ketenê yê hûrkirî li xerdel an jî mayoneza xwe zêde bikin.
Gêzer, kartolên şîrîn û kundir dewlemendê beta-karotenê ne, ku antîoksîdanek e ku dibe ku metirsiya nexweşiya dil û hin cureyên penceşêrê kêm bike.
Gêzer, kartolên şîrîn û kundir dewlemendê beta-karotenê ne, ku antîoksîdanek e ku dibe ku metirsiya nexweşiyên dil û hin cureyên penceşêrê kêm bike. Hin ji beta-karotenê ku hûn dixwin di laş de vediguhere vîtamîna A, ku xurekek e ku piştgiriyê dide pergalek parastinê ya saxlem.
Ti wergirtina fermî ya beta-karotenê nayê pêşniyarkirin, lê pispor li hev dikin ku ji bo pêşîgirtina li nexweşiyên kronîk rojane 3 heta 6 mg hewce ye. Texmîn bikin çi ye? Kartoleke şîrîn a navîn 13 mg beta-karoten, 1/2 kasa ava gêzerê 11 mg, 1/2 kasa gêzerên kelandî 6.5 mg (1/2 kasa gêzerên xav 5 mg) û 1/2 kasa gêzer jî 4.5 mg dihewîne. Ji ber vê yekê, tijîkirina mîdeyê ne dijwar e.
Xwarina zêde şekir, bi taybetî di vexwarinên şîrînkirî de, metirsiya şekirê tîpa 2, nexweşiya dil û qelewbûnê zêde dike. Armanc sade ye: hemî vexwarinên şîrînkirî bi av, çay, qehweya reş, çaya giyayî, şîrê bê şekir, an şîrê bê rûn ê bê şekir biguherînin.
Her çend ava fêkiyan a %100 şekirê lêzêdekirî tê de tune be jî, ew hîn jî çavkaniyek şekir (û kaloriyên) xwezayî ya konsantre ye ku bê fîber e. Ji ber vê yekê, ew wekî vexwarinek şîrîn tê hesibandin. Li şûna ava fêkiyan, servîsek fêkiyên tevahî bikar bînin. Ger hûn pir caran ava fêkiyan vedixwin da ku tîbûna xwe bişkînin, wê bi avê biguherînin.
Tê texmînkirin ku mezinanek navînî salê di navbera yek û du kîloyan de giraniya xwe zêde dike. Di hin kesan de, ev belavbûna hêdî hêdî dikare bibe sedema qelewbûnê. Mizgîniya baş ew e ku ji bo pêşîgirtina li zêdebûna kîloyan, ne hewce ye ku hûn guhertinên mezin di parêza xwe de bikin.
Di şûna wê de, lêkolîn nîşan didin ku "nêzîkatiya guhertinên piçûk" - kêmkirina 100 heta 200 kalorî di rojê de bi riya xwarina kêmtir xwarinê, werzîşa zêdetir, an jî tevliheviyek ji herduyan - dibe ku bibe alîkar. Guhertinên piçûk ên parêz û werzîşê hêsantir in ku di rûtîna weya rojane de werin bicîh kirin û di demek dirêj de hêsantir têne domandin ji guhertinên mezintir ên şêwaza jiyanê yên ku ji bo windakirina kîloyan hewce ne.
Eger hûn ji kar birçî vegerin malê û bixwazin her tiştê ku li ber çavan e bixwin, ev serişte dê di dawiya rojê de ji zêdexwarinê re bibe alîkar. Lê ev ne hemû ye.
Xwarin her sê-çar saetan carekê dibe alîkar ku asta şekirê xwîna we (enerjî) sabît bimîne û ji bo werzîşên we yên piştî nîvro enerjiyê peyda bike. Xwarinên tendurist di heman demê de derfetê didin we ku hûn wergirtina xwe ya xurdemeniyên girîng ên wekî proteîn, fîber û kalsiyûmê zêde bikin.
Divê xwarinên sivik karbohîdartên hêdî-şewitbar ji bo ku masûlke û mejiyê we sotemenî bidin, û her weha proteîn û hinek rûnên tendurist ji bo ku hûn ji bo demek dirêjtir enerjîk bimînin di nav xwe de bigirin.
Eger hûn ji rehetiya barên enerjiyê hez dikin, yên ku ji malzemeyên xwarinê yên tevahî yên wekî fêkî û gwîzan hatine çêkirin hilbijêrin.
Eger tu ji ber qebareya kembera xwe xemgîn î, baş e ku tu ji bo şîvê demek diyarkirî destnîşan bikî. (Heta ku tu di şifta şevê de nexebitî.)